Hej, nie wiem którym planem na razie jechać, bo dawno nie ćwiczyłem i od jutra najpewniej idę się zapisać na siłownie i chciałbym abyście mi pomogli wybrać: 1. Legs Podskoki ze sztangą 30%CM z przysiadu 3x5 Przysiad tylni ze sztangą 2-3 serie rozgrzewkowe (jeżeli konieczne) 5x5x70%CM Wykroki 3x8 Front squat 3x10 40% CM z przysiadu, jak [...]
[...] 12-8 sztanga do brody 4x 12-8 czw- plecy podciąganie na drążku 4x wiosłowanie sztangi 4x 12-8 przenoszenie sztangi 4x 12-8 pt- biceps+triceps superseria uginanie przedramion z sztangą z wyciskanie francuskie jednorącz superseria uginanie przedramion z supinacją z francuskie dwurącz superseria uginanie przedramion sposobem młotkowym z pompki tyłem
Zakładam nowy temat ponieważ w temacie do wklejania planów nikt mi nie pomógł.Oto mój nowy plan.Oddaję go w ręce ekspertów w celu sprawdzenia.Powiedzcie czy jest ok i jeśli nie to co poprawić.BTW Jeśli jadę już ponad pół roku splitem to czy nie powinienem spróbować czegoś w stylu jedna partia 2 razy mniejsza intensywność? Poniedziałek Klata: [...]
[...] tułowia 3s 12,10,10 Piątek: (Biceps+Triceps) Triceps: -Wyciskanie francuskie leżąc 4s 12,10,8,8 -Prostowanie ramion na maszynie 3s 10,10,10 - i teraz aby dobić tricepsa pompki odwrotne, ew pompki na poręczach 3s v max Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8 -Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z "suplinacją" nadgarstka [...]
[...] poręczach 3x10 z taśmami Uginanie ramion ze sztanga lamana mlotkowo 3x10 Po kazdym treningu interwaly 2 min biegu 12 km/h 1 min 5 km/ h 3x lacznie 9 min. Z tygodnia na tydzien jedna wiecej czyli 12 min. Pytania techniczne. Czy robiac pompki na poręczach robić je jakby pompujac mięśnie czy wolno w dol i szybko do pelnego wyprostu ramion? Dzieki
[...] do klatki piersiowej 4x12 unoszenie hantli przodem stojąc 4x12 wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x12 wyciskanie francuskie jedną ręką do tyłu głowy 4x12 Triceps odwrotne pompki 4x8 Środa wolne Czwartek plecy przedramie wiosłowanie hantlą 4x12 szrugsy stojąc hantlami 4x12 martwy ciąg 4x12 Niestety nie wiem co robic na przedramie więc jedynie [...]
[...] 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangielek płasko 3s Barki: wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Triceps: pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). Nogi: przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s [...]
Co myślicie o tym planie treningowym : Poniedziałek (klatka biceps) Klatka: Pompki na poręczach 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 Rozpiętki 4x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x12 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 60 Wzrost : 173 Cel treningowy : Masa, masa, masa ;] Staż treningowy na słowni : miesiac 'na rozgrzewke' (brzuszki pompki bieganie itp) Uprawiane inne sporty : sporadyczne bieganie po 30 min jak pogoda dopisuje Dostęp do sprzętu: ławka pozioma, sztanga, sztangielki, drążek, Dieta : Brak* [...]
[...] 4x6-8 Plecy – wiosłowanie 4x6-8 Klatka – wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6-8 Barki – wycisk żołnierski 4x6-8 Biceps – uginanie ze sztangą łamaną stojąc 2x8 Triceps – pompki na poręczach 2x8 Przedramię – uginanie nadgarstków z hantlami 3x8 B Nogi – wykroki z hantlami 4x6-8 Plecy – martwy ciąg 4x6-8 Klatka – pompki na podwyższeniu [...]
Proszę o sugestie odnośnie planu, priorytetem są barki oraz klata. Mam wątpliwości odnośnie kolejności ćwiczeń. Mój ostatni plan to różne modyfikacje tego - http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t548371.html Przyznam szczerze że od października było trochę obijanki, ciągłe treningi wznowiłem w styczniu. Planowany trening to FBW 3x/tydzień. Aktualne [...]
Split 4x tyg A1 Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3x 8 Wyciskanie hantli skos 3x 10 Rozpiętki 3x 10 Barki Wyciskanie żołnierskie 3x 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 3x 8 Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x 8 B1 Wtorek [...]
[...] palce stojąc -wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej -Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie -"Butterfly" ze sztangielkami stojąc -wznosy hantli bokiem w górę -uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu -pompki w podporze tyłem -unoszenie nóg leżąc -skłony tułowia na maszynie Zmieniony przez - perpetia w dniu 2015-09-27 16:39:02
[...] 20 powt prostowanie ramion na wyciagu 5 seri po 20 powt francuskie gryfem siedzac 5 seri po 20 powt WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 5 seri po 20 powt pompki podporze tylem SR-biceps (Wszystkie cwiczenie 5 seri po 20 powt.) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” -UGINANIE [...]
[...] 4x14-12-12-10 -prostowanie ,francuskie, jednej reki nad głową ( nie wiem jak to cw sie nazywa;x) 3x12-10-8 -wyciskanie francuskie w lezeniu 3x12-10-8 I czasem porobie pompki na poręczach. środa-plecy Czwartek-nogi Piątek-biceps -naprzemianstronne uginanie ramion (młodkowe) 3x12-10-8 -uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8 -uginanie [...]
Eksperci oceńcie ten trening, napiszcie ewentualne uwagi. Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę unoszenie hantli w przod serie łączone 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Szrugsy z hantlami 3s Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Wykroki ze sztangą 4s Wspięcia na palce z hantlami 4s Środa [...]
może mi ktoś ocenić ten plan? dodam że jestem początkujący, i chce chwycić mase:)moge trenować 3 dni w tyg, z góry dzięki:D dzień 1 Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - [...]
Witam Jestem tu nowy więc na początku witam wszystkich stałych bywalców. Ułożyłem sobie plan ćwiczeń w oparciu o atlas ćwiczen i wypowiedzi na forum. Chciałbym aby ktoś pomógł mi i ocenił czy trening jest prawidłowo zaplanowany. Odnośnie mojego stażu na siłowni to będzie już 5 lat. Wyciskam jak narazie maksymalnie 105 kg. wtorek Klata [...]
[...] Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Łydki:Spięcia Trening B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Martwy ciąg/wiosłowanie sztangą 3s Klatka: pompki na poręczach 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s Triceps:Francuskie wyciskanie 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami młotkowo 2s Brzuch:Podciąganie [...]
Witam, trening na masę napisałem w oparciu o ten artykuł: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792-s1.html Poniedziałek: Klatka: - Pompki na poręczach 12 10 8 6 - Wyciskanie w lezeniu 4x10 14kg - Rozpietki na lawce 4x10 10kg Triceps: - Triceps na maszynie 3 x 10 25kg - Francuskie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
